МАДОУ "Детский сад №441 "Кузнечик"

Пять техник для быстрого снятия сильного нервного напряжения

1.    «Свободное письмо»

 

Суть: «выплеснуть» стресс и напряжение на бумагу.

Возьмите лист бумаги, установите таймер на 5-10 минут и начинайте писать. Выгружайте на бумагу все, что тревожит вас в данный момент. Без оценки и без остановки. Просто фиксируйте поток сознания. Отпускайте гнетущие мысли и чувства.

 

2.    Техника «Тряска»

 

Суть: запустить работу парасимпатической системы, высвободить избыток гормонов стресса кортизола и адреналина, снять напряжение.

Встаньте на пол босиком или в удобной обуви. Начните трясти кистями рук, постепенно включая в работу локти, плечи, корпус, голову, ноги. Можно немного потопать ногами по полу. Тряска должна быть интенсивной, чтобы включить все тело.

 

3.    «Пять чувств»

 

Суть: переключить эмоциональное состояние из одного в другое. Помогает вернуться в «здесь и сейчас» и снизить тревогу.

В момент, когда чувствуете напряжение, беспокойство или гнев, отметьте вокруг себя:

- пять предметов, которые вы можете рассмотреть;

- четыре звука, которые вы слышите;

- три предмета с разной фактурой, к которым можно прикоснуться;

- два запаха, которые вы можете ощущать;

- один вкус, который вы можете попробовать.

4.  Прогрессивное расслабление мышц

Суть: снять мышечное напряжение, почувствовать расслабление.

Последовательно напрягайте и расслабляйте следующие участки своего тела в течение 10-20 секунд: плечи, живот, ноги, руки, лоб, глаза (зажмуривание), шея. Фокусируйтесь на медленном напряжении, а затем расслабляйте каждую группу мышц.

Методика позволяет буквально увидеть разницу между напряжением и расслаблением, что благоприятно сказывается на настроении в том числе и потому, что возвращает в текущий момент времени.

 

5.    Визуализация

      Суть: создать мысленный образ, чтобы перенестись в спокойное место.

Найдите тихое место, где вас никто не потревожит, закройте глаза и начните представлять пространство, где вы чувствуете себя в безопасности.  Чтобы расслабиться, задействуйте как можно больше чувств. Например, если представите себя на берегу океана, фокусируйтесь на звуках, запахах, телесных и вкусовых ощущениях. Можно использовать управляемые медитации в специальных приложениях.